Πολλοί από εμάς θέλουν να πετύχουν καλή σωματική διάπλαση, αλλά δε θέλουν με τίποτα να ξεκινήσουν να σηκώνουν βάρη. Οι λόγοι είναι αρκετοί.

Μπορεί να έχουν πρόβλημα με τη μέση τους και να μην θέλουν να την καταπονήσουν. Μπορεί να μην έχουν χρόνο (αλλά και χρήμα) για μια συνδρομή σε γυμναστήριο. Υπάρχουν επίσης και άλλοι, που κάνουν ασκήσεις με βάρη και θέλουν μια διαφορετική παραλλαγή ως ανάπαυλα στο αυστηρό πρόγραμμά τους. Ετσι λοιπόν, ψάχνονται για ένα πρόγραμμα που θα τους βοηθήσει, ει δυνατόν εξίσου με τα βάρη. Μπορεί άραγε να γίνει αυτό;

Μπορεί. Υπάρχει μια πληθώρα από καλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν το ίδιο το βάρος του σώματός σου, έτσι ώστε να οργανώσεις ένα αποτελεσματικότατο πρόγραμμα γυμναστικής.

Γενικές γνώσεις και συμβουλές.
– Ο νούμερο ένα παράγοντας ανάπτυξης του μυϊκού μας συστήματος είναι το κατάλληλο ερέθισμα. Κι αυτό επιτυγχάνεται με την καταπόνησή του σε βαθμό που το σώμα δεν είχε αντιμετωπίσει μέχρι τώρα. Αυτό δίνει το έναυσμα διόγκωσης του μυ, με σκοπό να ανταπεξέλθει στο επιπλέον φορτίο.
– Μέχρι τώρα γνώριζες πως το φορτίο αυτό προέρχεται από τα βάρη που σηκώνεις. Μπορεί όμως και όχι. Μπορεί αντί γι αυτό να χρησιμποιήσεις το βάρος σου και τη βαρύτητα.
– Πολλοί επαγγελματίες αθλητές δεν συντηρούν το μυικό τους σύστημα σηκώνοντας βάρη όλη μέρα, αλλά κάνοντας παράλληλα κι άλλες ασκήσεις. Κάνουν μονόζυγο, κρίκους, κολύμβηση. Χρειάζονται βάρη εκεί; Η μήπως νομίζεις πως οι ασκήσεις αυτές είναι εύκολες; Σαφώς και δεν είναι.

Αν λοιπόν θέλεις να ενσωματώσεις τέτοιες παραμέτρους στο πρόγραμμα γυμναστικής σου, μπορείς να φτάσεις το μυικό σου σύστημα στα επίπεδα που θέλεις.

Το πρόγραμμα

Κάτω μέρος του σώματος

Βαθύ κάθισμα με άλμα και παύση στην αρχική θέση (3 σετ των 8 επαναλήψεων)
Κάτσε στο βαθύ κάθισμα, και προσπάθησε να «ξεκολλήσεις» από το πάτωμα, πηδώντας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Καθώς προσγειώνεσαι, επανέρχεσαι στη θέση βαθύ κάθισμα, αλλά φτάνοντας στα μισά της κινησης, σταματάς για 5 δευτερόλεπτα και κατόπιν συνεχίζεις μέχρι κάτω. Βαθύ κάθισμα και ξανά εκτίναξη προς τα πάνω, επαναφορά, σταμάτημα 5 δευτερόλεπτα στα μισά και πάλι στην αρχική θέση.

Step-ups – 3 σετ των 20 επαναλήψεων με τέμπο 2:0:2
Τα step-ups εκτελούνται συνήθως κρατώντας βάρη. Αν όμως το βήμα σου είναι αρκετά ψηλά και ταυτόχρονα ο ρυθμός σου είναι πιο αργός, τότε θα “νιώσεις” καλά την άσκηση και χωρίς αυτά.

Προβολές – 2 σετ των 15 επαναλήψεων
Εξαιρετική άσκηση που γυμνάζει σχεδόν το σύνολο των μυικών ομάδων από τη μέση και κάτω, δηλ. πόδια και γλουτιαίους. Προσοχή: Δώσε ιδιαίτερη βαρύτητα στη σωστή εκτέλεση. Παρακολούθησε το παρακάτω ολιγόλεπτο video, για να κατανοήσεις πώς θα κινείς το σώμα σου σε σχέση με τα πόδια. Η λάθος γωνία του σώματος καταπονεί ιδιαίτερα τα γόνατα και πρέπει να αποφεύγεται. Αργότερα, μπορείς να εκτελείς την άσκηση κρατώντας βαράκια στα χέρια (ξέχασα, είπαμε χωρίς βάρη, ΟΚ).

eadlift – 2 σετ των 15 επαναλήψεων με τέμπο 3:1:3
Ξεκίνησε σε όρθια θέση και κατόπιν ξεκίνα να σηκώνεις το ένα πόδι από το έδαφος προς τα πίσω, καθώς σκύβεις μπροστά έως ότου το πόδι και το σώμα είναι κάθετα με το πόδι στο οποίο στέκεσαι. Και τα δυο πόδια παραμένουν τεντωμένα. Μείνε έτσι ένα δευτερόλεπτο κι επέστρεψε αργά στην αρχική θέση, αλλάζοντας πόδι όταν έχουν τελειώσει όλες οι επαναλήψεις.

Επάνω μέρος του σώματος:

Συνδυασμός push-up και side plank (στάση της όρθιας σανίδας) – 3 σετ των 15 επαναλήψεων με τέμπο 2:1:4
Ξεκίνα κάνοντας ένα κλασσικό push-up, με ρυθμό δυο δευτερόλεπτα για βύθιση κι ένα δευτερόλεπτο για ανάταση.  Καθώς βρίσκεσαι ξανά ψηλά, στην αρχή της κίνησης, στρίψε τον κορμό σου προς τη μια πλευρά, σήκωσε ψηλά το ένα χέρι (τεντωμένο) εκτελώντας ένα side plank. Μείνε στη στάση αυτή κι επέστρεψε στη στάση push up, για να προχωρήσεις στην επόμενη επανάληψη.

λξεις σε μονόζυγο σε συνδιασμό με ασκήσεις ποδιών: 3 σετ των 15 επαναλήψεων με τέμπο 2:2:2:1
Ξεκίνα εκτελώντας την κλασσική έλξη μονόζυγου. Όταν φτάσεις στο κατώτατο σημείο της άσκηση (τα χέρια σε πλήρη έκταση), σήκωσε τα πόδια σου (τεντωμένα) μέχρι τουλάχιστον το ύψος της μέσης. Επανέφερε στην αρχική θέση και συνέχισε με το επόμενο pull up.

Βυθίσεις τρικεφάλων: 2 σετ των 15 επαναλήψεων με τέμπο 2:1:2
Ξεκίνα στην κλασσική θέση βύθισης, με τα πόδια πάνω σε ένα πάγκο ή σε ένα κουτί. Αφύ ισσοροπήσεις, σήκωσε το ένα πόδι πάνω από το κουτί και ξεκίνησε τις βυθίσεις από εκείνη τη θέση. Αυτό δυσκολεύει ακόμα περισσότερο την άσκηση, καθώς προστίθεται και η έλλειψη ισσοροπίας. Κάνε τα ίδια σετ για κάθε πόδι.

Ανάποδη κωπηλατική: 2 σετ των 15 επαναλήψεων με τέμπο 2:1:2
Ξεκίνησε ξαπλωμένος στο πάτωμα με ένα σκουπόξυλο τοποθετημένο ανάμεσα σε δυο επίπεδες επιφάνειες (π.χ δυο καρέκλες). Από εκεί, πιάσε γερά τη μπάρα σαν να έκανες μονόζυγο και σήκωσε το σώμα σου ψηλά μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σου. Πρόσεξε ώστε ο στύλος (ή το σκουπόξυλο) να είναι ανθεκτικό και ναμην σχηματίζει τόξο από το βάρος σου.

http://www.menslounge.gr