Οι τρικέφαλοι καταλαμβάνουν μεγαλύτερο μέρος του χεριού από τους δικεφάλους. Αν λοιπόν θέλεις να δείχνουν τα χέρια σου πιο γυμνασμένα, πρέπει να δώσεις έμφαση σε αυτή τη μυϊκή ομάδα. Το ίδιο ισχύει και για τις γυναίκες, οι οποίες πολλές φορές παραπονιούνται για χαλαρότητα και έλλειψη τόνου στη συγκεκριμένη περιοχή.

Γενικά, σημαντικές διαφορές στην προπόνηση ανδρών και γυναικών δεν πρέπει να υπάρχουν, καθώς –ανατομικά- οι διαφορές μεταξύ τους είναι λίγες. Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί με συγκεκριμένο τρόπο, είτε πρόκειται για άντρα, είτε για γυναίκα. Φυσικά, οι ορμονικές διαφορές, οι διαφορές στην παρουσία λιπώδη ιστού σε συγκεκριμένες περιοχές (όπως στο στήθος για τις γυναίκες), ή οι διαφορές στη δύναμη, είναι σημαντικές- αλλά δεν θα αναλυθούν εδώ.

Ας δούμε 3 ασκήσεις τρικέφαλων που τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να εντάξουν στο πρόγραμμά τους

Atomic Bluster Push Ups

Η συγκεκριμένη άσκηση είναι ιδιαίτερα δύσκολη- ακόμα και για προχωρημένους- και θέλει αρκετή εξοικείωση με την τεχνική. Είναι όμως μια από τις καλύτερες ασκήσεις- αν όχι η καλύτερη- για την ανάπτυξη του τρικέφαλου και τη συνολική ενδυνάμωση.

Ξεκίνα με τους αγκώνες και τους πήχεις να ακουμπούν στο πάτωμα, με τις παλάμες να βρίσκονται στο πάτωμα περίπου σε απόσταση 10 εκατοστών μεταξύ τους και ακριβώς κάτω από το κεφάλι σου. Με το σώμα σε ευθεία (όπως στα push ups) και τα πόδια πάνω σε πάγκο ή σε οποιαδήποτε σταθερή και ψηλότερη από τα δάπεδο επιφάνεια, εισέπνευσε βαθιά και κράτησε την αναπνοή σου.
Σιγά- σιγά προσπάθησε να τεντώσεις τα χέρια σου χωρίς να ανοίγεις τους αγκώνες προς τα έξω, ώστε να έρθεις σε θέση push ups με τα χέρια τεντωμένα.

Εξέπνευσε. Εισέπνευσε βαθιά και άρχισε πάλι να κατεβαίνεις αργά , προσπαθώντας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης οι αγκώνες να μένουν κολλημένοι στα πλευρά και να μην ανοίγουν προς τα έξω.

Εκτελώντας τη συγκεκριμένη άσκηση, σηκώνεις περίπου το 80% του βάρους που θα σήκωνες κάνοντας κανονικά push ups. Ωστόσο, η ένταση στους τρικέφαλους είναι πολύ μεγαλύτερη από ότι στο στήθος και θα τους μεταμορφώσει κυριολεκτικά.

Τρεις πιο εύκολες εκδοχές (με φθίνοντα βαθμό δυσκολίας):
-Κάνε ακριβώς το ίδιο, έχοντας τα πόδια σου στο πάτωμα και όχι πάνω σε πάγκο.
-Βάλε κι εδώ τα πόδια στο πάτωμα. Επίσης, κάνε όσο πιο αργά μπορείς μόνο το κατέβασμα (αρνητική κίνηση). Στη συνέχεια, άνοιξε χέρια και σπρώξε όπως στα κλασικά push ups. Επανάλαβε.
-Η πιο εύκολη εκδοχή: Κάνε κλασικά push ups με τα χέρια κολλητά στα πλευρά και τις παλάμες σχεδόν κολλημένες. Στη συγκεκριμένη άσκηση θα δουλέψει αρκετά και το στήθος, παρόλα αυτά παραμένει μια πολύ δύσκολη και αποτελεσματική άσκηση και για τους τρικέφαλους.

Γαλλικές πιέσεις σε ίσιο πάγκο