Μάθε να ξεχωρίζεις την πείνα από την όρεξη και τη βιολογική πείνα από τη συναισθηματική. Έλεγξε τα αίτια που αυξάνουν την επιθυμία σου για φαγητό, κάνε ευκολότερη την προσπάθεια αδυνατίσματος. Ναι, μπορείς!

Η πείνα αποτελεί φυσιολογική ανάγκη που δημιουργείται εξαιτίας βιολογικών λόγων, γίνεται αντιληπτή σε περιοδικά χρονικά διαστήματα και μπορεί να ικανοποιηθεί με τη λήψη οποιουδήποτε φαγητού. Αντίθετα, η όρεξη είναι μία ψυχολογική επιθυμία για συγκεκριμένο τρόφιμο, φαγητό ή ομάδα τροφών, μπορεί να εκδηλωθεί ανά πάσα στιγμή και έχει ως κύριο χαρακτηριστικό την αναζήτηση της απόλαυσης, επομένως ικανοποιείται μόνον όταν καταναλώσουμε το συγκεκριμένο τρόφιμο. Για να καταλάβεις τη διαφορά, θυμήσου τις φορές που επιθυμούσες με λαχτάρα κάποια σοκολάτα και προσπαθώντας να την αποφύγεις, κατάληξες να τρως ένα σωρό άλλα τρόφιμα. Τελικά, ικανοποίθηκες μόνον όταν έφαγες και τη σοκολάτα…

Τρώω για να… ξεχάσω!
Βιολογική VS συναισθηματική πείνα
Η βιολογική πείνα είναι ο φυσιολογικός μηχανισμός που μας ειδοποιεί ότι ο οργανισμός μας χρειάζεται τροφή για να πάρει θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Στον αντίποδα, η συναισθηματική πείνα αφορά τις περιπτώσεις που καταφεύγουμε στο φαγητό παρορμητικά, π.χ. για παρηγοριά, εξαιτίας συναισθηματικών, ψυχολογικών ή κοινωνικών λόγων. Προφανέστατα, λοιπόν, πρέπει να μάθουμε να ξεχωρίζουμε τα δύο αυτά είδη πείνας, να αντιλαμβανόμαστε εγκαίρως πότε συμβαίνει το ένα και πότε το άλλο και να τα αντιμετωπίζουμε κατάλληλα, έτσι ώστε να τρεφόμαστε επειδή πεινάμε πραγματικά και όχι για να καλύψουμε ψυχολογικά μας κενά.

Βιολογική (φυσική) πείνα
Αποτελεί φυσιολογική ανάγκη για την κάλυψη των βιολογικών, πραγματικών αναγκών του οργανισμού.
Εμφανίζεται σταδιακά, δίνει συγκεκριμένα μηνύματα-σημάδια* για να την αντιληφθούμε εγκαίρως, μπορούμε να καθυστερήσουμε συνειδητά τη λήψη τροφής.
Εντοπίζεται κυρίως στο στομάχι.
Υπάρχουν πολλαπλές δυνατότητες επιλογής τροφίμων, ικανοποιείται με οποιοδήποτε φαγητό σε λογική ποσότητα, ακόμα και λίγο.
Η κατανάλωση τροφής γίνεται συνειδητά, υπάρχει αυτοέλεγχος και επίγνωση του «τι» και «πόσο» τρώμε.
Καταπραΰνουμε το αίσθημα της πείνας, αντιλαμβανόμαστε «πότε» χορτάσαμε, σταματάμε εγκαίρως.
Αισθανόμαστε γαστρική πληρότητα και ικανοποίηση για αρκετές ώρες, νιώθουμε πολύ καλύτερα από πριν, δεν έχουμε ενοχές μετά.

Συναισθηματική (ψυχολογική) πείνα
Αποτελεί προσωρινό τρόπο διαφυγής μέσω του φαγητού, συνδέεται με συναισθήματα, σκέψεις, καταστάσεις ή γεγονότα που έχουν προηγηθεί.
Επέρχεται ξαφνικά και με μεγάλη ένταση, οι σκέψεις στρέφονται και επικεντρώνονται στο φαγητό, η επιθυμία για λήψη τροφής είναι επιτακτική και πρέπει να γίνει «τώρα!».

Εντοπίζεται αποκλειστικά στο μυαλό.
Απαιτεί συγκεκριμένες γεύσεις ή/και μεγάλες ποσότητες, δεν ικανοποιείται με υποκατάστατα, ούτε με το «λίγο».
Τρώμε με βουλιμία, μηχανικά και γρήγορα, δεν συνειδητοποιούμε «τι» και «πόσο» τρώμε, χάνουμε τον έλεγχο.
Τρώμε, τρώμε, τρώμε… δεν μπορούμε να σταματήσουμε – ούτε απολαμβάνουμε πραγματικά ούτε χορταίνουμε.
Ανακουφιζόμαστε προσωρινά και κατόπιν μετά νιώθουμε αισθήματα ντροπής και ενοχής, κατηγορούμε τον εαυτό μας, υποσχόμαστε ότι δεν θα το επαναλάβουμε – συνήθως, όμως, το επαναλαμβάνουμε!

Μήπως τρώω συναισθηματικά;
Για να βρεις τα αίτια που σε ωθούν στην κατανάλωση φαγητού, κράτησε πλήρες διατροφικό ημερολόγιο. Κατάγραψε καθημερινά οτιδήποτε τρως ή πίνεις, την ώρα κατανάλωσής του, την ποσότητά του, το χρόνο που αφέρωσες στο φαγητό, το λόγο που έφαγες, όπως π.χ. «πείναγα», «το είδα μπροστά μου», «ένιωθα κουρασμένη», και τέλος τα συναισθήματα που ένιωσες μετά, π.χ. ικανοποίηση, πληρότητα, ενοχή, ντροπή κ.λπ.
Σημάδια βιολογικής πείνας: αίσθηση άδειου στομαχιού, συσπάσεις ή/και γουργούρισμα στομαχιού, μείωση επιπέδων ενέργειας, μείωση συγκέντρωσης, ελαφριά ζάλη, ανησυχία, νευρικότητα, ελάττωση σωματικής θερμοκρασίας.
Μα γιατί συνεχώς πεινάω;
Εντόπισε το αίτιο, αντιμετώπισε το αίσθημα πείνας άμεσα, πάρε τα κατάλληλα προληπτικά μέτρα για μη σου ξανασυμβεί…

1.Ξεχνάς το πρωινό γεύμα
Όταν δεν τρως καθόλου πρωινό, η πείνα «χτυπάει κόκκινο» λίγες ώρες μετά και καταναλώνεις ό,τι βρεθεί μπροστά σου.
Αντιμετώπιση: Επίλεξε σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, αβγό βραστό, βραστή γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών.
Πρόληψη: ένταξε σταδιακά το πρωινό γεύμα στη διατροφή σου. Ξεκίνα με ένα τρόφιμο στην αρχή, όπως π.χ. βραστό αβγό, ταχίνι ή φρούτο, και σιγά σιγά πρόσθεσε περισσότερα.

2. Λανθασμένη σύνθεση πρωινού
Το υπερβολικά πλούσιο πρωινό γεύμα οδηγεί σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και κατόπιν σε απότομη πτώση του, κάτι που δημιουργεί εντονότερο αίσθημα πείνας.
Αντιμετώπιση: Φάε γιαούρτι με ταχίνι ή κότατζ με καρυδόψιχα.
Πρόληψη: Το πρωινό γεύμα πρέπει να περιέχει αρκετές πρωτεΐνες και να μην υπερβαίνει τις 400-500 θερμίδες συνολικά. Αβγό, τυρί ή γάλα, νιφάδες βρόμης ή ψωμί με προζύμι, αμύγδαλα ή ταχίνι και κάποιο φρούτο αποτελούν συνδυασμό ιδιαίτερα χορταστικό.

3. Δεν πίνεις νερό
Εκλαμβάνεις τα μηνύματα δίψας ως σημάδια πείνας και νομίζεις ότι θέλεις φαγητό.
Αντιμετώπιση: Πιες 2 ποτήρια νερό και περίμενε 5-10΄ πριν φας οτιδήποτε.
Πρόληψη: Υψηλή πρόσληψη αυτούσιου νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον αυτού, κατανάλωσε τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε νερό, αλλά φτωχά σε θερμίδες, όπως λαχανικά, φρούτα και άπαχους ζωμούς.

4. Πίνεις αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για τροφή με πολλούς τρόπους, π.χ. μειώνει την αντίσταση στο φαγητό, βελτιώνει τη γεύση του, προκαλεί αφυδάτωση και υπογλυκαιμία.
Αντιμετώπιση: Βάλε το ποτό σας σε ψηλό και λεπτό ποτήρι αντί για κοντό και φαρδύ ή αραίωσέ το με παγάκια ή σόδα. Πιες παράλληλα αρκετό νερό και απόφυγε τα αλατισμένα σνακ ως συνοδευτικό.
Πρόληψη: Πιες αλκοόλ μετά το γεύμα και όχι πριν ή μαζί με το φαγητό, περιόρισου σε 1-2 αλκοολούχα ποτά το πολύ.

5. Τρως πολλά light τρόφιμα
Σε αρκετά light τρόφιμα αφαιρούνται τα λιπαρά και προστίθενται σάκχαρα (ζάχαρη, γλυκόζη, φρουκτόζη κ.ά.), γλυκαντικά ή άλλα πρόσθετα, έτσι ώστε να βελτιωθεί η γευστικότητά τους.
Αντιμετώπιση: Προτίμησε λαχανικά ή φρούτα. Εναλλακτικά, επίλεξε κάποιο συσκευασμένο προϊόν χαμηλό σε λιπαρά, σάκχαρα και θερμίδες, αφού μελετήσεις τη διατροφική του ετικέτα.
Πρόληψη: Απόφυγε υποκατάστατα και light τρόφιμα που δεν σε ικανοποιούν γευστικά. Κατανάλωσε αυθεντικά, πλήρη τρόφιμα, αλλά στη μισή ποσότητα.

6. Κάνετε αυστηρή δίαιτα
Προκαλεί αίσθημα στέρησης, κάνει εντονότερη την πείνα και ανοίγει την όρεξη.
Αντιμετώπιση: Αύξησε τον κορεσμό της πείνας συμπεριλαμβάνοντας πολλά λαχανικά σε κάθε γεύμα, υποκατάστησετην ανάγκη σου για γλυκά τρώγοντας φρούτα.
Πρόληψη: Αντί αυστηρής δίαιτας, ακολούθησε ένα ισορροπημένο υποθερμιδικό διαιτολόγιο με 3 μικρά ημερήσια γεύματα και 2 μικρότερα σνακ. Μη στερείς παντελώς από τον εαυτό σου ό,τι σου αρέσει, π.χ., κάποιο γλυκό αλλά να το τρως το περιστασιακά, σε μικρή ποσότητα.

7. Πίνεις χυμούς & αναψυκτικά
Δεν δημιουργούν στομαχικό κορεσμό, μπορεί να αυξήσουν την πείνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα ή άλλες γλυκαντικές ύλες.
Αντιμετώπιση: Μην πίνεις κατευθείαν από τη συσκευασία. Αρκέσου σε 1 ποτήρι.
Πρόληψη: Αντικατάστησε τα αναψυκτικά με μεταλλικό ανθρακούχο νερό ή σόδα, με λίγο χυμό λεμονιού. Φτιάξε χυμό με μόνο ένα φρούτο τη φορά και αραίωσε με νερό.

8. Κατανάλωσε ορεξιογόνα τρόφιμα
Τρόφιμα με πολλή ζάχαρη, αλάτι, συντηρητικά, βελτιωτικά και ενισχυτικά γεύσης δημιουργούν την επιθυμία να φας ξανά και ξανά.
Αντιμετώπιση: Κατανάλωσε 2 μικρά μήλα με τη φλούδα ή μια χούφτα αμύγδαλα, τρώγοντάς τα ένα-ένα.
Πρόληψη: Προτίμησε τρόφιμα πιο ανεπεξέργαστα και πιο πλήρη από τη φύση τους. Απόφυγε όσα περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη ή πρόσθετα («Ε»).

9. Σου λείπουν θρεπτικά συστατικά
Όταν ο οργανισμός σου στερείται κάποια διατροφικά συστατικά, τότε στέλνει συχνότερα μηνύματα πείνας ή δημιουργεί έντονες λιγούρες για συγκεκριμένα τρόφιμα.
Αντιμετώπιση: Αν νιώθεις πείνα, κατανάλωσε ένα πλήρες και ποικίλο γεύμα, όπως π.χ. σαλάτα με λαχανικά, τόνο, βραστή πατάτα και ελαιόλαδο. Αν όμως έχεις έντονη επιθυμία αποκλειστικά για συγκεκριμένο τρόφιμο, π.χ. γάλα ή τυρί, πορείς να ενδώσεις μόνο σε αυτό, αλλά με μέτρο.
Πρόληψη: Τρώγε ποικιλία τροφίμων και μην παραλείπεις γεύματα. Βάσισε τα γεύματα σε λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, άπαχες πηγές πρωτεϊνών και ωφέλιμα λιπαρά. Να προτιμάς φρούτα και γαλακτοκομικά αντί άλλων σνακ.

10. Διαρκώς τσιμπολογάς
Δεν προσφέρει επαρκή χορτασμό και ικανοποίηση, οπότε αισθάνεσαι συνεχώς πεινασμένη παρότι τρως.
Αντιμετώπιση: Αντί άλλων τσιμπολογημάτων, προτίμησε 2-3 ασπράδια αβγών, 1 φρούτο, 2-3 καρότα, 1 γιαούρτι άπαχο, 1 χούφτα στραγάλια.
Πρόληψη: Επανεξέτασε τη σύνθεση των γευμάτων και το μέγεθος των μερίδων σου – ίσως δεν τρως ισορροπημένα, τα γεύματά σου δεν είναι γευστικά ή οι μερίδες είναι μικρές. Αν δεν ισχύει κάτι από αυτά, φρόντισε να έχεις πάντα μαζί σου 2-3 φρούτα. Το βούρτσισμα των δοντιών έπειτα από κάθε γεύμα, τα στοματικά διαλύματα και οι τσίχλες βοηθούν να περιοριστεί το τσιμπολόγημα.

11. Κάνεις δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Περιορίζει τις διατροφικές σου επιλογές, μειώνει τα επίπεδα ενέργειας και αυξάνει την επιθυμία για αμυλούχα τρόφιμα και γλυκά.
Αντιμετώπιση: Φάε 1 κουταλιά ταχίνι, ½ αβοκάντο ή 6-8 ελιές.
Πρόληψη: Οφείλεις να συμπεριλάβεις σε σε κάθε γεύμα κάποιο υδατανθρακούχο τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες, σε ποσότητα όσο η σφιγμένη γροθιά.

ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ από womenonly.gr