Πόσο συχνά, ας αναρωτηθούμε όλοι, δεν επιχειρήσαμε ένα επιπλέον σετ ..παρόλο που ο πόνος μας προειδοποιούσε να μην…;;

Υπήρξαν κι άλλες φορές που αν και νηστικοί όλη μέρα..(αυτό το meeting κράτησε παραπάνω από ότι υπολόγιζες..), προκειμένου να μη χαθεί η προπονητική συνεδρία, αν και εξαντλημένοι τελικά, ωθήσαμε τον εαυτό μας στα άκρα, φλερτάροντας ασφαλώς με έναν τραυματισμό..

Σε κάθε περίπτωση ο οργανισμός μας, προσπάθησε να μας περάσει το μήνυμα, απλά εμείς είτε το προσπεράσαμε παίρνοντας το ρίσκο, είτε το ερμηνεύσαμε λάθος…..τόσο απλά!!

Το σώμα σου έχει νοημοσύνη

Μια από τις βασικές αρχές της προπονητικής, αυτή της ‘προσαρμογής’ στο ερέθισμα πραγματεύεται ουσιαστικά αυτό το γεγονός, το σώμα μας σκέφτεται, το σώμα μας αναγνωρίζει κάθε αλλαγή και προσοχή……το σώμα μας έχει την τάση να προσπαθεί να ισορροπήσει τα πράγματα!!

Ας αναφέρουμε με απλά λόγια το παρακάτω παράδειγμα:

    Έχουμε ολοκληρώσει μια αρκετά έντονη προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και έπειτα από ένα πολύ καλό γεύμα, ευτυχισμένοι καθώς νιώθουμε τους μύες μας βαρείς και πιασμένους, ξαπλώνουμε για να προσφέρουμε στον οργανισμό μας έναν αναζωογονητικό βραδινό ύπνο. Το γεγονός της ύπαρξης του λεγόμενου ‘μυικού κάματου’, υποδηλώνει ότι ..μικρές ζημιές έχουν προκληθεί στη μοριακή δομή της μυικής ίνας, μικρές ζημιές οι οποίες θα κληθούν να επιδιορθωθούν κατά τη διάρκεια της βραδινής ανάπαυσης..

Ενώ λοιπόν κοιμόμαστε, φανταστείτε το εξής μαγικό σκηνικό:

Ερυθρά αιμοσφαίρια (οι ακούραστοι εργάτες-κτίστες..του οργανισμού), μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά στα σημεία που έχουν προκληθεί οι μικροζημιές, μεταφέρουν ..λάσπη και τουβλάκια ..για να επιδιορθώσουν το..ρήγμα!!

Σκεφθείτε λίγο αυτό που παραπάνω είπαμε, ο ανθρώπινος οργανισμός θα προσπαθήσει όχι απλά να επισκευάσει τη ζημιά αλλά προκειμένου να αποφύγει μελλοντικούς μπελάδες..θα προσπαθήσει να χτίσει το ρήγμα και να το κάνει ακόμα πιο ισχυρό!! Έτσι εξηγείται το γιατί τα κιλά που χρησιμοποιούσαμε για την εκτέλεση μιας άσκησης πλάτης, για παράδειγμα, σε 2 εβδομάδες μοιάζουν ανεπαρκή!!

Το σώμα προσαρμόζεται, ισχυροποιείται, γίνεται πιο ταχύ, γίνεται πιο δυνατό, δημιουργεί υπερτροφία και όλα αυτά επιτυγχάνονται μέσα από το κατάλληλο προπονητικό ερέθισμα …ωστόσο, τα είπαμε και πιο πριν:

Για να επιτευχθούν όλα αυτά πρέπει τα εργατάκια….να βρουν χρόνο και χώρο να δουλέψουν και ασφαλώς να έχουν επαρκή υλικά για να χτίσουν και κλείσουν τα ρήγματα, επαρκή υλικά να χτίσουν ακόμα πιο ισχυρά τείχη ..γύρω από τη μυική ίνα!!

Το φτιάξαμε λίγο σαν παραμύθι, για να περιγράψουμε με τόσο απλά λόγια ώστε και ένα μικρό παιδί να μπορεί να κατανοήσει, την τεράστια σημασία που έχει η ανάπαυση ανάμεσα στις προπονήσεις αλλά και η ποσότητα και η ποιοτική σύνθεση της τροφής μας προκειμένου το σώμα να μπορεί να υποστηρίξει τις αναβολικές του διεργασίες!!

Ο πόνος είναι ένα μήνυμα..

Πολλές φορές λοιπόν, εξαιτίας όχι επαρκούς ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις, πιθανόν εξαιτίας κακής θρέψης ή ακόμα και εξαιτίας υπερβολικά έντονων προπονήσεων, οι μυϊκές ή οι συνδεσμικές ζημιές δεν αποκαθίστανται επαρκώς.

Ο ασκούμενος αντιλαμβάνεται την κατάσταση αυτή σαν ένα ελαφρύ..’τσίμπημα’ στο μυ ή στον τένοντα κατά την προσπάθειά του να εκτελέσει μια άσκηση. Αυτό είναι ένα σημάδι που εάν δεν ερμηνευθεί σωστά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, θλάση ή άλλου είδους κάκωση στο μυοτενόντιο σύνολο.

Στην περίπτωση λοιπόν που έχουμε κάνει ένα επαρκές ζέσταμα, έχουμε εφαρμόσει διάταση στο σημείο της ενόχλησης και πάραυτα το ..τσίμπημα παραμένει, είναι σώφρον να ελιχθούμε μέσα στην προπόνηση, είτε αλλάζοντας άσκηση, είτε αλλάζοντας μυϊκή ομάδα που θα δουλέψουμε.

Η ορθή αντιμετώπιση τέτοιου είδους συμπτωμάτων περιλαμβάνει τα παρακάτω:

1. Διακοπή της άσκησης που προκαλεί πόνο

2. Εφαρμογή πάγου, στο τέλος της προπόνησης αλλά και κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας ανά 3 ώρες περίπου.

3. Εφαρμογή ήπιων διατάσεων στο σημείο, μέχρι εκεί που δε νιώθουμε πόνο

4. Καλό ζέσταμα και διατάσεις, πριν το κυρίως μέρος της προπόνησης, όταν τις επόμενες ημέρες θα επιχειρήσουμε να δοκιμάσουμε τον ελαφρά τραυματισμένο μυ ή τένοντα.

Είναι σίγουρο ότι τέτοιου είδους αντιμετώπιση της προπόνησής μας, θα μας προστατέψει από σοβαρά προβλήματα/τραυματισμούς, που εάν δεν τύχουν της ανάλογης προσοχής, μπορούν να εξελιχθούν σε χρόνιες καταστάσεις, ας μην ξεχνάμε ότι συχνά απαντούμενες στην προπόνηση τενοντίτιδες, που αποτελούν σύνδρομα υπέρχρησης και κακής μετατραυματικής αντιμετώπισης που έχουν σαν αποτέλεσμα συχνές υποτροπές.

Έλλειψη διάθεσης για προπόνηση

Ναι, υπάρχουν μέρες που δε νιώθουμε ‘πραγματικά καλά’…Έχουμε κοιμηθεί επαρκώς, έχουμε κάνει τα σωστά μας γεύματα και όμως το σώμα μας, ο οργανισμός μας προβάλει αντίσταση, εκδηλώνει μία άρνηση..

Ας το δεχθούμε ‘a priori’, η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεασθεί και από παράγοντες που δεν ελέγχονται πάντα από εμάς απόλυτα, στρες, κακή ψυχολογία, ένα απρόοπτο συμβάν στην εργασία μας ή σε προσωπικό επίπεδο, ακόμα και παράγοντες που δε μπορούμε να ερμηνεύσουμε και να κατηγοριοποιήσουμε!!

Ένα είναι σίγουρο, θα υπάρξει και αυτή η μέρα, και επειδή η μέρα αυτή κρίνεται και αξιολογείται μέσα από έρευνες ως ‘υψηλής για τραυματισμούς επικινδυνότητας’..αυτό που προτείνουμε είναι το ακόλουθο:

Bγείτε εκτός προγράμματος και διασκεδάστε το!

Προσφέρετε στον εαυτό σας μια ήπια αερόβια προπόνηση διάρκειας 20-30΄, εκτελέστε μια σειρά διατατικών ασκήσεων για όλο το σώμα για άλλα 30΄ τουλάχιστον και για το τέλος μπορείτε να ξαπλώσετε αναπαυτικά πάνω ζεστό και υγρό πλακάκι του hamam για 10-15΄!!

Ένα είναι σίγουρο, την ίδια μέρα κιόλας, το σώμα σας θα σας ευγνομωνεί και θα σας το δείξει την επόμενη κιόλας ημέρα!

Μην ξεχνάτε ότι η πραγματικά υψηλή απόδοση στην προπόνηση είναι και..μια διανοητική διαδικασία, οπότε, χαλαρώστε και το μυαλό σας..(Σε επόμενο άρθρο θα αναφερθούμε σε αυτήν τη σημαντικότατη διάσταση της προπόνησης).

Νηστικό αρκούδι δε χορεύει……….χορεύει;

Η μέρα ξεκινά με ένα ενεργειακό πρωινό γεύμα, κάθε μέρα της εβδομάδας δεν είναι ίδια όσον αφορά τη σύσταση και την ποικιλία του πρωινού γεύματος. Η ποικιλία είναι το ήμισι του παντός .. Αυτό ισχύει για κάθε γεύμα ασφαλώς, και όχι μόνο το πρωινό… Πολλές φορές όταν συζητάω με κόσμο, συνηδειτοποιώ ότι έχουν συρρικνώσει τις διατροφικές τους συνήθειες σε ένα πολύ πολύ μονότονο μοτίβο, το οποίο εάν θα ήθελα με μια λέξη να χαρακτηρίσω, θα το χαρακτήριζα ..’μονοφαγικό’!!

Είτε ο στόχος σας είναι αδυνάτισμα, είτε είναι μυική υπερτροφία, τα 5 γεύματα την ημέρα (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό, καθώς και δυο ενδιάμεσα), πρέπει να είναι η βάση που δεν πρέπει να παραβιάζεται.

Εάν παρ’ ελπίδα κάποια μέρα δεν έχετε φάει καλά, εάν είστε για πολλές ώρες νηστικός και ένας λόγος παραπάνω εάν νιώθετε εξ’ αιτίας αυτού άτονος-η..μην πιεστείτε, ακολουθήστε μια πιο χαλαρή μορφή προπόνησης για εκείνη την ημέρα!!

Πολύ συχνά ακούμε ανθρώπους να λεν ότι, ‘δε μπορώ να φάω το πρωί’, …τους έχει γίνει συνήθεια αυτό το…νηστικό ξεκίνημα της ημέρας. Σας διαβεβαιώνουμε ότι εάν πιεστείτε τις πρώτες 6-7 φορές να μπείτε σε μια σειρά..όσον αφορά το πρωινό σας γεύμα, την 8η μέρα και μετά, μόνος του οργανισμός θα αποζητήσει την πρωινή τροφή του!! Έγκειται και αυτό στη διαδικασία της προσαρμογής που αναφέραμε παραπάνω!!

Ανακεφαλαιώνοντας:

Στο προηγούμενο άρθρο, που αφορούσε την αποδοτική και ασφαλή εκγύμναση (άρθρο του Ιουνίου), αναφερθήκαμε στη σημασία που έχει ο εξατομικευμένος σχεδιασμός του προπονητικού προγράμματος, αναφερόμενοι σε όρους όπως, μικροκύκλος-μεσοκύκλος-μακροκύκλος και η κύρια ευθύνη σε αυτό το κομμάτι βαραίνει τον προπονητή-γυμναστή σας.

Με το άρθρο αυτό επιδιώκουμε να σας βάλουμε και εσάς στο ..παιχνίδι!!

Ο υποκειμενικός χαρακτήρας της αντίληψης του πόνου ή της κόπωσης ή της αδιαθεσίας ή της ‘μη όρεξης’ για προπόνηση, όπως αυτός ερμηνεύεται και μεταφέρεται από τον ασκούμενο στον γυμναστή του, αποτελεί καταλυτικό παράγοντα που καθορίζει την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια ενός προγράμματος!!

Η συνεργασία ασκούμενου-γυμναστή και ο τρόπος με τον οποίο ο ένας κατανοεί τον άλλο καθορίζει σε μεγάλο βαθμό και το καλό αποτέλεσμα..

Υπό την έννοια αυτή, ελπίζω το άρθρο αυτό να σας βοήθησε να προχωρήσετε ένα βήμα πιο πέρα:

‘Αφουγκραστείτε όσα το σώμα και ο οργανισμός σας καθημερινά σας μεταφέρει’

..και μοιραστείτε τα με τον υπεύθυνο γυμναστή σας!!

Γράφει: Βουδούρης Δημήτρης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, από το iatronet.gr