Είναι η διατροφή σας ωφέλιμη για την καρδιά σας; Ακόμα κι αν δεν έχετε κάποιο σημάδι ή σύμπτωμα ή οικογενειακό ιστορικό καρδιακής νόσου, είναι σημαντικό να προσέχετε και να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Η αύξηση της χοληστερόλης του αίματος αναπτύσσεται με την πάροδο του χρόνου και αποτελεί έναν από τους κύριους ενόχους για την εμφάνιση της καρδιακής νόσου.

Το Κέντρο Ελέγχου Παθήσεων (CDC) εκτιμά ότι περισσότερα από 35 εκατομμύρια ενήλικων Αμερικανών βρίσκονται σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις με τα επίπεδα χοληστερόλης στα 240mg/dl ή υψηλότερα. Το 2008 η παγκόσμια εμφάνιση της αυξημένης ολικής χοληστερόλης στους ενήλικες ήταν 39%, το οποίο αντιστοιχούσε σε 37% για τους άνδρες και 40% για τις γυναίκες. Σε παγκόσμιο επίπεδο, η μέση ολική χοληστερόλη άλλαξε ελάχιστα από το 1980 έως και το 2008, καθώς μειώθηκε κατά λιγότερο από 0,1mmol/L ανά δεκαετία σε άνδρες και γυναίκες.

Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα και trans λιπαρά βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των τροφών που αυξάνουν τη χοληστερόλη. Το βούτυρο, τα πολύ λιπαρά κρέατα, οι κρέμες, το συκώτι, οι πίτες-γύρο, τα μπέργκερ, τα κρουασάν, οι τυρόπιτες, τροφές δηλαδή επεξεργασμένες που είναι πλούσιες σε trans λιπαρά αποτελούν τους κύριους ενόχους για την αύξηση της χοληστερόλης.

Τα αυγά δεν είναι ο κύριος εχθρός

Αν νομίζετε ότι τα αυγά ανήκουν στη λίστα των τροφών που αυξάνουν τη χοληστερίνη πρέπει να το ξανασκεφτείτε. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος αυξάνουν τη χοληστερόλη περισσότερο από ό, τι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, όπως τα αυγά, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Κολούμπια.

Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρία (American Heart Association) συνιστά το πολύ 300 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης την ημέρα και υποστηρίζει πως ένα αυγό την ημέρα δεν βλάπτει τους υγιείς ενήλικες.

Οι άνθρωποι κατηγορούν το αυγό για την υψηλή χοληστερόλη. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 186 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης, αλλά μόνο 1,6 γραμμάρια (g) του κορεσμένου λίπους. Οι μελέτες δείχνουν ότι το κορεσμένο λίπος θεωρείται από τα «κακά» λιπαρά γιατί είναι αυτά που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της ολικής και της «κακής» (LDL) χοληστερίνης.

Το ίδιο ισχύει και με το κόκκινο κρέας. Υπάρχει μια αντίληψη ότι θα έπρεπε να μην επιτρέπεται η κατανάλωσή του, όμως, είναι άπαχο και αν καταναλωθούν περίπου 90gr μόνο μία με δύο φορές το πολύ την εβδομάδα τότε δε δημιουργείται πρόβλημα, αν φυσικά και η υπόλοιπη διατροφή είναι ισορροπημένη.

Φαγητά έκπληξη που ανεβάζουν την χοληστερόλη

1. Γαλοπούλα: Μπορεί η γαλοπούλα να θεωρείται άπαχη, αλλά τα 100gr αυτής αποδίδουν 170-180 θερμίδες, 5gr λίπους, 76gr χοληστερόλης και 29gr πρωτεΐνης περίπου. Εφόσον η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά όχι περισσότερο από 300mg χοληστερόλης την ημέρα, τότε συνειδητοποιούμε πως το κρέας της γαλοπούλας αποτελεί το 25% αυτής της ποσότητας περίπου. Η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη εξαρτάται και από το είδος του κρέατος της γαλοπούλας. Τα 100gr περίπου ψητό στήθος γαλοπούλας ή λευκό κρέας με κόκαλα και δέρμα, έχει 83mg χοληστερόλης. Ενώ τα 100gr περίπου ψητής γαλοπούλας όπου το κομμάτι κρέας είναι σκούρο με κόκαλα και δέρμα, έχει 93mg χοληστερόλης. Αφαιρώντας το δέρμα από το κρέας μειώνεται η χοληστερόλη κατά 10%.

2. Η επιπλέον ζάχαρη (όπως η επιτραπέζια ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη): Μία από τις μεγαλύτερες εκπλήξεις είναι ότι τα πρόσθετα σάκχαρα σε επεξεργασμένα και έτοιμα τρόφιμα σχετίζονται με μειωμένα επίπεδα HDL (καλής χοληστερόλης). Όταν καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα σακχάρων, το υπερβάλλον ποσό αποθηκεύεται στο συκώτι με τη μορφή τριγλυκεριδίων, των οποίων η αύξηση μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «The Journal of the American Medical Association» τον Απρίλιο του 2010 συσχέτισε τα σάκχαρα με τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα και ανακάλυψε ότι οι ενήλικες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 21 κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα καθημερινά. Η αυξημένη κατανάλωση σακχάρων σχετίζεται με τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μειώνοντας την ποσότητα των σακχάρων από την διατροφή μας καθημερινά το μόνο σίγουρο είναι πως θα επωφεληθείτε, αφού η μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε παχυσαρκία και διαβήτη τύπου ΙΙ. Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει το πολύ 100 θερμίδες από πρόσθετα σάκχαρα ανά ημέρα από μια διατροφή των 2.000 θερμίδων.

3. Πουρές πατάτας: Ενώ ο απλός πουρές πατάτας περιέχει λίγη χοληστερίνη, το βούτυρο και το πλήρες γάλα που χρησιμοποιείται συχνά για να κάνουν τον πουρέ πιο νόστιμο περιέχουν σημαντικές ποσότητες χοληστερόλης. Ένα φλιτζάνι (180-200gr περίπου) πουρέ πατάτας που γίνεται με πλήρες γάλα και βούτυρο περιέχει περίπου 30mg χοληστερίνης, ή αλλιώς το 10% του συνολικού ποσού χοληστερόλης που ένας ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει καθημερινά. Τα περισσότερα εστιατόρια με στόχο να προσφέρουν ένα νόστιμο πουρέ χρησιμοποιούν είτε ζωικό λίπος είτε κρέμα γάλακτος είτε πλήρες γάλα ή ακόμα και τυρί κρέμα, μετατρέποντας ένα απόλυτα υγιές συνοδευτικό σε βόμβα κορεσμένων λιπαρών.

4. Πίτσα: Το ένα μόνο κομμάτι πίτσας έχει 10gr λίπους και 4.4gr κορεσμένου λίπους. Όλοι ξέρουμε πως είναι δύσκολο να αντισταθεί κανείς σε ένα κομμάτι μόνο ή να παραγγείλει πίτσα μαργαρίτα με άπαχα τυριά και λαχανικά.

5. Γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρη σε λιπαρά: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αν επιλέγετε, όμως, καθημερινά να καταναλώνετε γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να λαμβάνετε και μια μεγάλη δόση των κορεσμένων λιπαρών. Για παράδειγμα, ένα κεσεδάκι απλό κλασικό ελληνικό γιαούρτι έχει 18g κορεσμένων λιπαρών, αλλά αν επιλέξετε αυτά με τα λιγότερα λιπαρά τότε δεν υπάρχει ιδιαίτερο πρόβλημα. Όταν επιλέγετε άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορείτε να πάρετε όλα τα θρεπτικά οφέλη χωρίς τις επιπλέον θερμίδες ή λίπος. Αν προτιμάτε για παράδειγμα τα λιπαρά τυριά, τότε ο έλεγχος των μερίδων, δηλαδή μια μικρή ποσότητα, είναι η λύση.

6. Τροπικά τρόφιμα (π.χ. καρύδα, λάδι καρύδας, βούτυρο από κακάο): Αν και οι τροφές αυτές φαίνονται υγιεινές και δεν περιέχουν χοληστερόλη, είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά. Για παράδειγμα, η καρύδα περιέχει 69% κορεσμένα λιπαρά και το βούτυρο κακάο 60%, αυτό σημαίνει πως η μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή οδηγεί σε αύξηση της χοληστερόλης, άρα και σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου. Για το λόγο αυτό πρέπει να διαβάζετε τις ταμπέλες πάνω στα τρόφιμα, να καταναλώνετε μικρές ποσότητες και, φυσικά, μην ξεχνάτε τη σοκολάτα, την οποία πρέπει να την καταναλώνετε με μέτρο.

Written by Ρέντζιου Ελευθερία, Κλινικός Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Μ.Μed.Sci.
diatrofi.gr