Αν και υπάρχουν πολλοί ειδικοί που υποστηρίζουν και προτείνουν την έναρξη ενός συστηματικού προγράμματος άσκησης, πολύ συχνά δεν δίνεται ιδιαίτερη σημασία στις πρακτικές οδηγίες που κάνουν ένα πρόγραμμα άσκησης ασφαλές και ευχάριστο. Ακολουθούν μερικές πρακτικές οδηγίες, προκειμένου ν’ αποφευχθούν οι τυχαίες και επιπόλαιες επιλογές που είναι πιθανόν να μετατρέψουν ένα πρόγραμμα άσκησης από ωφέλιμο σε υπερβολικό ή επικίνδυνο.

Καταρχάς είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί η ιατρική άδεια για την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης. Ο γιατρός είναι ο μοναδικός που μπορεί να ελέγξει αν ο υποψήφιος ασκούμενος πληροί τις προϋποθέσεις να γυμναστεί, καθώς ειδικοί βιοχημικοί δείκτες, διαγνωστικές εξετάσεις και απλές κλινικές εξετάσεις μπορούν να δώσουν το πράσινο φως στον/στην υπεύθυνο/η γυμναστή/στρια, προκειμένου να διαμορφώσει ένα πρόγραμμα άσκησης σύμφωνα με τις αδυναμίες και τις ανάγκες του/της ασκούμενου/νης.

Τα αθλητικά ρούχα πρέπει να είναι προσαρμοσμένα στην επιλεγμένη δραστηριότητα. Η ενδυμασία όχι μόνο καθορίζει την ιδιότητα του ασκούμενου, αφού ο ειδικός ρουχισμός δηλώνει την επιλογή του αγαπημένου αθλήματος στην κοινωνία, αλλά και προστατεύει, επιτρέποντας τις κατάλληλες κινήσεις, διευκολύνοντας την άνετη υλοποίηση της δραστηριότητας και την εξέλιξη της απόδοσης. Η εξειδίκευση του αθλητικού ρουχισμού είναι αποδεκτή και δεδομένη, αφού δεν μπορούμε να φανταστούμε κάποιον να παίζει τένις με ρούχα ποδηλάτη, ή έναν δρομέα υγείας να τρέχει φορώντας παπούτσια ποδοσφαίρου.

Μιλώντας για παπούτσια, είναι πολύ σημαντικό ο κάθε ασκούμενος να θυμάται ότι τα αθλητικά παπούτσια χρειάζεται, εκτός από το να είναι εξειδικευμένα, να ανανεώνονται ανάλογα με τη συχνότητα της χρήσης τους, αφού η προστασία που παρέχουν είναι σαν τα ελαστικά των αυτοκινήτων: όσο πιο φθαρμένα είναι, τόσο λιγότερη προστασία προσφέρουν έναντι των κινδύνων που καιροφυλακτούν (π.χ., τραυματισμός από κακή στήριξη του πέλματος ή από την ανεπαρκή απορρόφηση των κραδασμών).

Η έναρξη σ’ ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι μέτριας συχνότητας και να συνάδει με τις δυνατότητες του ασκούμενου. Η απότομη έναρξη άσκησης δημιουργεί «σοκ» στον οργανισμό και αρνητικά συναισθήματα στον ασκούμενο. Κάθε νέο ερέθισμα σωματικής δραστηριότητας τοποθετείται επιπρόσθετα πάνω στο επίπεδο δραστηριότητας που έχει συνηθίσει ο ανθρώπινος οργανισμός. Έτσι, έστω και δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα να τοποθετηθεί αρχικά μια νέα δραστηριότητα με τη μορφή σωματικής άσκησης, είναι αρκετή για τον οργανισμό και αποτελεί ισχυρό επίπεδο επιβάρυνσης.

Η ένταση αρχικά χρειάζεται να είναι μέτρια και σε κάθε περίπτωση αντίστοιχη με την ένταση που έχει μια διασκεδαστική εμπειρία. Μετριέται μέσω της καρδιακής συχνότητας, με την επιθυμητή τιμή της να εξαρτάται από την ηλικία του ασκούμενου, από τις προσαρμογές που έχει πετύχει ο ανθρώπινος οργανισμός μέσω της σωματικής άσκησης, καθώς και από το είδος και τη διάρκεια της δραστηριότητας άσκησης. Οι ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης ξεκινούν από τις αερόβιες δραστηριότητες (περπάτημα, κολύμβηση, ποδηλασία κ.λπ.), όπου για να υπάρχει όφελος στην ανθρώπινη υγεία, η επιθυμητή καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται ως εξής:

Καρδιακή Συχνότητα (ΚΣ) Άσκησης = (220 – Ηλικία) x 75%.

Το αποτέλεσμα που θα προκύψει θα πρέπει να θεωρηθεί ως η ανώτερη τιμή ΚΣ κατά την άσκηση. Η ελάχιστη τιμή της ΚΣ, κατά την άσκηση, υπολογίζεται ως εξής:

ΚΣ Άσκησης = (220 – Ηλικία) x 60%.

Έτσι, η προπονητική ζώνη που προκύπτει για ένα άτομο 50 ετών είναι ΚΣ: 102 (ελάχιστο) έως 127 (μέγιστο).

Κάθε πρόγραμμα σωματικής άσκησης αποτελείται από την Προθέρμανση (διάρκειας περίπου 5’), το Κυρίως Μέρος (διάρκειας ανάλογης με τις προσαρμογές του ασκούμενου ή με τον στόχο της ημέρας) και την Αποθεραπεία (διάρκειας 5’ περίπου). Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι τόσο κατά τη διάρκεια της Προθέρμανσης, όσο και κατά την Αποθεραπεία, η τιμή της ΚΣ θα πρέπει να βρίσκεται κοντά στην ελάχιστη τιμή της (σύμφωνα με το προηγούμενο παράδειγμα, κοντά στους 102 καρδιακούς παλμούς), ενώ κατά τη διάρκεια του Κύριου Μέρους κοντά στη μέγιστη τιμή της (σύμφωνα με το προηγούμενο παράδειγμα, κοντά στους 127 καρδιακούς παλμούς). Η μέτρηση της ΚΣ είναι πολύ εύκολη με την αγορά ενός καρδιοσυχνόμετρου, το οποίο κοστίζει περίπου 50 ευρώ και αποτελεί έγκυρη λύση για την εξακρίβωση της έντασης που βιώνει ο ανθρώπινος οργανισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στην αγορά υπάρχουν πολλά μοντέλα που, ανάλογα με τις δυνατότητές τους, μπορούν να αποτελέσουν αξιόπιστο συνεργάτη σε κάθε πρόγραμμα σωματικής άσκησης.

Θυμηθείτε ότι καλό είναι να έχουν περάσει τρεις περίπου ώρες ύστερα από το κύριο γεύμα, πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα σωματικής άσκησης. Αν οι καθημερινές σας συνήθειες ή οι συνθήκες διαβίωσής σας είναι πιεστικές, και το τρίωρο από το τελευταίο γεύμα σας δεν είναι εφικτό, μπορείτε ν’ αλλάξετε το κύριο γεύμα μ’ ένα ενδιάμεσο, σε συνεργασία με τον διατροφολόγο σας, έτσι ώστε να μην σας βαρύνει η λήψη τροφής και να μπορέσετε να πραγματοποιήσετε το πρόγραμμα άσκησης που επιθυμείτε, χωρίς ν’ αντιμετωπίζετε τον κίνδυνο να σας λείψουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αρκεί να θυμηθείτε να αναπληρώσετε τις χαμένες θερμίδες του κύριου γεύματός σας στην υπόλοιπη διάρκεια της ημέρας και να μην φτάσετε να πεινάσετε πολύ πριν από το δείπνο.

Κάθε δραστηριότητα άσκησης πρέπει να εντάσσεται στο πρόγραμμα κάθε ατόμου, χωρίς να το διαταράσσει. Είναι σημαντικό να ενισχύει την αυτοπεποίθηση και την ψυχοσωματική υγεία του, μέσω της ικανοποίησης που δίνει ένα διάλειμμα από την πιεστική καθημερινότητα ή μέσω της αίσθησης βελτίωσης που προσφέρει. Εντάξτε την, λοιπόν, στο πρόγραμμά σας και να είστε σίγουροι ότι πολύ γρήγορα ο οργανισμός σας θα σας ανταμείψει γι’ αυτήν την επιλογή σας!

Ο δρ Εμμανουήλ Γεωργιάδης είναι πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών, και διδάκτορας του Τμήματος Αθλητικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Loughborough της Αγγλίας, με ειδίκευση στην Ψυχολογία της Άσκησης και του Αθλητισμού.

Πηγή : diatrofi.gr